Entrenamiento para media maratón sin mucho tecnicismo para que todos lo entendáis. Es un poco general y sirve para varios ritmos ya que os adjunto al final diversas tablas según el ritmo que queráis hacer la media para que hagáis las series.

Cosas a tener en cuenta:

  • Es importante para realizar un buen entrenamiento estar bien alimentado y bien hidratado.

  • Los días se pueden cambiar siempre y cuando no hagamos dos entrenamientos de calidad un día detrás de

    otro. Por ejemplo si hago un largo el domingo no debería hacer las series el lunes.

  • Siempre aunque no lo ponga en el entrenamiento abdominales y estiramientos. Los abdominales hacen que nuestro tronco se fortalezca y no se produzca una descompensación entre la parte superior de nuestro cuerpo y la inferior las piernas si sólo corremos, ya que esto evita muchas lesiones que arrancan de la zona

    dorsal.

  • Hay que distinguir entre “trote” que es correr por encima de 1 minuto a 45 segundos como mínimo por

    encima de nuestra marca de 10 km, de “rodaje” que es correr por encima de 45 segundos a 30”como mínimo por encima de nuestra marca de 10 km. Luego está el “rodaje tempo” que es el rodaje a ritmo entre 15 segundos a 20 segundos como máximo del tiempo que queremos hacer en la media.
    Ejemplo: Si yo quiero hacer la media maratón a 5 minutos el km. El “trote” será de 6 minutos a 5:45 el km. El “rodaje” de 5:45 a 5:30 el km, y el “rodaje tempo” entre 5:20 a 5:00 el km.

  • Se debe siempre buscar dentro de lo posible y sobre todo las primeras semanas correr por caminos ondulados es decir que no estén planos, sobre todo si no nos gusta hacer pesas, o si no podemos deberemos hacer circuitos como el Oberón que os adjunto luego resumen.

  • Aunque todos los entrenamientos los pone muchos os la saltáis a la torera, los ejercicios de técnica de carrera, además de educar nuestra zancada hacen que alarguemos la zancada eso supone correr más distancia con menos pasos y por otra parte corrige nuestra postura a la hora de correr. Fortalecen nuestros tobillos. Son muy importantes y deben hacerse por lo menos una vez a la semana. Muchos entrenamientos los ponen después de la tirada larga, yo creo que es mejor después de un rodaje sencillo porque estamos más pendientes y menos cansados y creo que los realizaremos más adecuadamente.

  • Vosotros y sólo vosotros sabéis cuando habéis tenido un día de esos agotadores por lo tanto no hay que estresarse por el entrenamiento, o cambio el día si me tocaban series y hago un rodaje sencillo o si hago las series no me preocupo por los tiempos eso si hay que realizar el entrenamiento.

    Como veréis os pongo en el entrenamiento otro deporte, no es necesario, pero esos días los que no realicen otro deporte pueden hacer largos paseos. Sobre todo no sentarse al sofá. El limpiar la casa también es ejercicio.

  • SEMANA 1

    Lunes: DESCANSO
    Martes: 25 minutos de trote + 9 subidas de un minuto de duración, recuperamos bajando al trote+ 15 minutos de trote para finalizar.
    Miércoles: 60 minutos de trote u otro deporte.
    Jueves: DESCANSO
    Viernes: 50 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote y 30 de rodaje + Técnica de carrera.
    Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
    Domingo: 75 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 30 de rodaje y 25 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 2
Lunes:
DESCANSO
Martes: 25 minutos de trote + 12 subidas exigentes de 40 segundos de duración, recuperamos bajando al trote+ 10 minutos de trote para finalizar.
Miércoles: 60 minutos de trote u otro deporte.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 60 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote y 40 de rodaje + Técnica de carrera.
Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
Domingo: 80 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 30 de rodaje y 30 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 3
Lunes:
DESCANSO
Martes: 25 minutos de trote + 10 series de 2 minutos de duración, recuperamos un minuto al trote+ 15 minutos de trote para finalizar.
Miércoles: 60 minutos de trote u otro deporte.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 25 minutos de trote + 3 series de 9 minutos de duración, recuperamos 1 minuto y medio + 10 de rodaje + Técnica de carrera.
Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
Domingo: 80 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 25 de rodaje y 35 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 4
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos variados con subidas exigentes + 4 rectas
Miércoles: 60 minutos de trote u otro deporte.
Jueves: 50 minutos variados + Técnica de carrera.
Viernes: 25 minutos de trote + 6 series de 4 minutos de duración, recuperamos 1 minuto + 15 de rodaje
Sábado: DESCANSO
Domingo: 85 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 25 de rodaje y 40 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 5
Lunes:
DESCANSO
Martes: 25 minutos de trote + 2 Bloques de 7 series x 400 metros, recuperamos 45 segundos entre series y 2 minutos entre bloques + 15 minutos de trote para finalizar.
Miércoles: 60 minutos variados.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 20 minutos de trote + 25 minutos de cambios de ritmo entre 15 segundos y 3 minutos, recuperamos lo mismo que dura el cambio + 10 de rodaje + Técnica de carrera.
Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
Domingo: 85 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 25 de rodaje y 40 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 6
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos de trote u otro deporte.
Miércoles: 25 minutos de trote + 5 series de 1000 metros, recuperamos 2 minutos + 15 minutos de trote para finalizar.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 55 minutos de 25 minutos de trote+ 30 de rodaje + Técnica de carrera.
Sábado: 30 minutos de trote.
Domingo: Competición de 10 km o 85 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 25 de rodaje y 40 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 7
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos variados + 4 rectas u otro deporte.
Miércoles: 25 minutos de trote + 10 series de 500 metros, recuperamos 1 minuto + 15 minutos de trote para finalizar.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 50 minutos de 20 minutos de trote+ 30 de rodaje + Técnica de carrera.
Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
Domingo: 90 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 25 de rodaje y 45 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 8
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos variados + 4 rectas u otro deporte.
Miércoles: 25 minutos de trote + 2 Bloques de 7 series x 400 metros, recuperamos 45 segundos entre series y 2 minutos entre bloques + 15 minutos de trote para finalizar.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 20 minutos de trote+ 2 series de 4000 metros recuperando minuto y medio + 15 minutos de trote + Técnica de carrera.
Sábado: 60 minutos de trote u otro deporte.
Domingo: 90 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 20 de rodaje y 50 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 9
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos + 6 rectas u otro deporte.
Miércoles: 25 minutos de trote+ 3 series de 2000 + 1000 metros recuperando minuto y medio (total 9 km series) + 15 minutos de trote + Técnica de carrera.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 60 minutos + Técnica de carrera.
Sábado: 30 minutos de trote.
Domingo: Competición 10 km o 90 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 20 de rodaje y 50 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 10
Lunes:
DESCANSO
Martes: 60 minutos + 6 rectas u otro deporte.
Miércoles: 25 minutos de trote+ 4 series de (500 + 400 + 300 + 200) metros recuperando un minuto + 15 minutos de trote + Técnica de carrera.
Jueves: DESCANSO
Viernes: 25 minutos de trote+ 4 series de 2000 metros recuperando minuto y medio + 15 minutos de trote.
Sábado: 50 minutos + Técnica de carrera + 2 rectas.
Domingo: Competición 10 km o 90 minutos de los cuales 20 minutos serán de trote, 20 de rodaje y 50 rodaje tempo. + 2 rectas (esto es dos sprint de unos 50 m).

SEMANA 11
Lunes:
60 minutos + 6 rectas
Martes: 25 minutos de trote + 5 series de 1000 metros + 15 minutos de trote
Miércoles: DESCANSO
Jueves: 50 minutos de trote.
Viernes: DESCANSO
Sábado: 30 minutos + Técnica de carrera + 8 rectas.
Domingo: 15 minutos trote + estiramientos + Medio maratón. No cambies el ritmo que tenías prefijado a no ser que sea para ir más lento ten en cuenta las condiciones meteorológicas

Este circuito se hacen después de rodar los 60 minutos las 3 o 4 primeras semanas del plan si los rodajes los haceis por terreno llano.

Circuitos oberón
Se realiza en un tramo de 100 m, ó 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9

ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos
2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
3. 100 m + 20 Abdominales
4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30o)
6. 100 m + 20 Sentadillas completas
7. 100 m + 10 Fondos de brazos
8. 100 m + 20 Abdominales
9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m

Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.
En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En el Oregón todos los

ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan extremidades inferiores y superiores.
En el Oberón no hay dos
paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil,

porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.

Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1a y 2a semana se hace 1 día una sola vez; en la 3a, 4a y 5a se realiza dos días, dos veces.

SERIES RITMOS

El hacer las series a este ritmo no asegura conseguir el objetivo. Ritmo de 5’ y 4’50”aproximadamente.

TIPOS DE SERIES

PRIMERA REPETICIÓN

ÚLTIMA REPETICIÓN

RECUPERACIÓN

De 200

48”

43”

45” a 1 ́

De 300

1 ́14”

1 ́06”

45” a 1 ́

De 400

1 ́42”

1 ́30”

1 ́ a 2 ́

De 500

2 ́12”

1 ́56”

1 ́

De 1000

4 ́45”

4 ́15”

1 ́

De 2000

9 ́40”

9 ́00

1 ́ a 90”

De 3000

14 ́45”

13 ́50”

90”

De 4000

20 ́

19 ́00

90” a 2 ́

Ritmos de series para competir entre 4 ́45” y 4 ́35” min/km.

TIPOS DE SERIES

PRIMERA REPETICIÓN

ÚLTIMA REPETICIÓN

RECUPERACIÓN

De 200

48”

43”

45” a 1 ́

De 300

1 ́14”

1 ́06”

45” a 1 ́

De 400

1 ́42”

1 ́30”

1 ́ a 2 ́

De 500

2 ́12”

1 ́56”

1 ́

De 1000

4 ́45”

4 ́15”

1 ́

De 2000

9 ́40”

9 ́00

1 ́ a 90”

De 3000

14 ́45”

13 ́50”

90”

De 4000

20 ́

19 ́00

90” a 2 ́

Ritmos de series para competir entre 4 ́10” y 4 ́00 min/km

TIPOS DE SERIES

PRIMERA REPETICIÓN

ÚLTIMA REPETICIÓN

RECUPERACIÓN

De 200

46”

41 ́

45” a 1 ́

De 300

1 ́10”

1 ́03”

45” a 1 ́

De 400

1 ́38”

1’25”

1 ́ a 2 ́

De 500

2 ́05”

1 ́50”

1 ́

De 1000

4 ́15”

3 ́50”

1 ́

De 2000

8 ́55”

8 ́00”

1 ́ a 90”

De 3000

13 ́45”

12 ́30”

90”

De 4000

18 ́25”

16 ́45”

90” a 2 ́

Ritmos de series para competir entre 3 ́50” y 3 ́45” min/km

TIPOS DE SERIES

PRIMERA REPETICIÓN

ÚLTIMA REPETICIÓN

RECUPERACIÓN

De 200

43”

38”

45” a 1 ́

De 300

1 ́05”

57”

45” a 1 ́

De 400

1 ́30”

1 ́18”

1 ́ a 2 ́

De 500

1 ́55”

1 ́40”

1 ́

De 1000

4 ́05”

3 ́30”

1 ́

De 2000

8 ́10”

7 ́10”

1 ́ a 90”

De 3000

12 ́10”

10 ́55”

90”

De 4000

16 ́25”

14 ́50”

90” a 2 ́

Estas tablas están extraídas de entrenadores especializados. En mi opinión creo que cada uno tenemos un límite, y para mi es mucho más interesante trabajar con Frecuencias cardíacas o ir viendo como os van los rodajes largos.

COMO HACER LAS SERIES

Lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. La mente sólo recuerda las últimas series de cada entrenamiento; de este modo podemos engañarlo para entrenarlo mejor y, además sin machacarlo.

Si os cuesta acabar a las intensidades indicadas es que estáis recuperando mal, o que estos ritmos son excesivos para vosotr@s, por lo que os aconsejo que ajustéis los ritmos para el próximo entrenamiento a la baja. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. 

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